Moderater Ausdauersport hat nachweislich einen positiven Effekt auf die Gesundheit – nicht nur auf das Herz, sondern auf alle Bereiche und Funktionen unseres Körpers. Experten zufolge kann die Sterblichkeit bei nur 15 Minuten Bewegung täglich um 14 Prozent reduziert werden, jede weitere Viertelstunde senkt das Risiko um weitere 4 Prozent1. Auch im Alter lohnt es sich also, sportlich aktiv zu sein.
Joggen ist für jede Altersklasse geeignet, auch für Sportler und Sportlerinnen ab 65 Jahren. Starten Sie das Training aber sanft und setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Wichtig ist, dass Sie beim Training ins Schwitzen kommen, sich aber trotzdem noch während des Laufens unterhalten können. Bei vorhandenen Gelenkbeschwerden sind Walken und Nordic Walking die richtige Wahl, da bei beiden Sportarten die Gelenke nicht ständig Erschütterungen ausgesetzt sind. Wenn man beim Walken auch die Arme einsetzt, stärkt man zudem die Armmuskulatur. Wer dabei zügig unterwegs ist, kann bis zu 90 Prozent der Muskulatur stärken.
Insbesondere bei vorhandenen Gelenkproblemen ist Schwimmen ideal geeignet, denn im Wasser werden die Gelenke weniger stark belastet. Zudem ist das Verletzungsrisiko beim Schwimmen geringer als bei anderen Sportarten. Patientinnen und Patienten, die an einer koronaren Herzkrankheit leiden, sollten jedoch die Wassertemperatur im Blick behalten. Ein Kältereiz kann eine starke Gefäßverengung verursachen, daher sollten sie den Körper bei Wassertemperaturen unter 27 °C erst einmal langsam an das Wasser gewöhnen.
Radfahren ist ebenfalls gelenkschonend und dadurch ideal für den Seniorensport geeignet. Tipp: Ein E-Bike ist eine tolle Unterstützung, wenn die Fahrradroute viele Steigungen enthält. Wer zwar gerne Fahrrad fährt, aber das nicht gern bei schlechtem Wetter tut, ist mit einem Hometrainer gut beraten. Auf dem Fahrradergometer kann man sein Herz stärken und nebenbei noch fernsehen oder Musik hören.
Sporteinsteiger, die ihre Ausdauer trainieren möchten, laufen mitunter Gefahr, ihren Körper zu überfordern. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt daher Herzkranken, aber auch allen anderen Trainingswilligen, mit dem Ausdauertraining langsam zu starten. Ideal sind kürzere und leichtere Trainingseinheiten zu Beginn, um den Körper ans Training zu gewöhnen. Und auch das tut dem Körper schon gut: Laut Deutscher Herzstiftung senken bereits 10 Minuten zügiges Gehen pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 20 Prozent. Eine US-amerikanische Studie kam sogar zu dem Schluss, dass schon 5-10 Minuten sanftes Joggen täglich das Sterblichkeitsrisiko durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um fast zwei Drittel senkt2.
Wer neu mit Seniorensport beginnt, sollte sich vor der ersten Trainingseinheit vom Arzt durchchecken lassen. Das ist besonders wichtig für Menschen, die Herz-Kreislauf-Risikofaktoren aufweisen wie etwa Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes. Für Senioren mit einer Herzkrankheit ist der Vorab-Check beim Kardiologen ein absolutes Muss. Dieser kann prüfen, welche Sportarten in welcher Intensität und Trainingsdauer empfehlenswert sind.
