Beim Aufstehen kurz am Tisch abstützen. Auf unebenem Boden vorsichtiger gehen. Beim Treppensteigen lieber das Geländer nehmen. Solche kleinen Veränderungen fallen im Alltag oft kaum auf. Sie können aber ein Hinweis darauf sein, dass das Gleichgewicht nicht mehr ganz so zuverlässig funktioniert wie früher.
Der Gleichgewichtssinn wird häufig unterschätzt. Wenn wir über Fitness im Alter sprechen, denken wir eher an Muskeln, Ausdauer oder Beweglichkeit. Doch sicher zu stehen und zu gehen ist mindestens genauso wichtig. Denn wer sich auf den eigenen Beinen sicher fühlt, bleibt meist auch länger aktiv.
Die gute Nachricht: Gleichgewicht lässt sich trainieren – und dafür braucht es weder ein Fitnessstudio noch komplizierte Übungen.
Damit wir sicher stehen und gehen können, muss unser Körper ständig Informationen miteinander verbinden. Die Augen melden, was um uns herum passiert. Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr registriert Bewegungen und Lageveränderungen. Muskeln und Gelenke liefern Informationen darüber, wie der Körper gerade steht. Das Gehirn verarbeitet all diese Signale und sorgt dafür, dass wir unsere Haltung entsprechend anpassen können.
Mit zunehmendem Alter können diese Abläufe etwas langsamer oder ungenauer werden. Auch nachlassende Muskelkraft, Sehprobleme oder bestimmte Erkrankungen können die Stand- und Gangsicherheit beeinflussen. Deshalb ist Gleichgewicht keine Frage von „sportlich oder unsportlich“. Es ist eine Fähigkeit, die im Alltag ständig gebraucht wird und die sich gezielt erhalten und verbessern lässt.
Ein Sturz kann jedem passieren. Mit zunehmendem Alter können die Folgen allerdings schwerwiegender sein – beispielsweise wenn Knochen verletzt werden oder die Angst vor einem weiteren Sturz entsteht. Gerade diese Angst kann zum Problem werden. Wer sich nach einem Sturz oder wegen zunehmender Unsicherheit weniger bewegt, baut unter Umständen weitere Muskulatur ab und verliert dadurch zusätzlich an Sicherheit. Aus Vorsicht wird dann schnell noch mehr Unsicherheit.
Deshalb lohnt es sich, möglichst früh etwas für den eigenen sicheren Stand zu tun. Dabei geht es nicht darum, Stürze um jeden Preis zu verhindern. Vielmehr soll der Körper lernen, auf unterschiedliche Situationen besser zu reagieren.
Ein gutes Gleichgewicht bedeutet nicht nur, einige Sekunden auf einem Bein stehen zu können. Im Alltag müssen wir ständig reagieren: Wir weichen einem Hindernis aus, drehen uns um, steigen eine Treppe hinauf oder fangen einen kleinen Stolperer ab.
Dafür braucht es ein Zusammenspiel aus mehreren Fähigkeiten:
Genau deshalb reicht es nicht aus, ausschließlich die Muskeln zu trainieren. Auch das Zusammenspiel zwischen Kopf und Körper möchte gefordert werden.
Gleichgewichtstraining lässt sich erstaunlich leicht in den Alltag einbauen. Wichtig ist vor allem, langsam zu beginnen und sich nicht zu überschätzen. Wer unsicher steht, sollte die Übungen in unmittelbarer Nähe einer stabilen Tischkante, Arbeitsplatte oder Wand durchführen.
1. Auf einem Bein stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer stabilen Oberfläche fest. Heben Sie einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden ab und versuchen Sie, die Position einige Sekunden zu halten. Danach wechseln Sie das Bein.
Das trainiert den Gleichgewichtssinn und die kleinen Muskeln, die für einen stabilen Stand wichtig sind.
Wer noch unsicher ist, muss den Fuß übrigens nicht komplett vom Boden lösen. Schon eine leichte Entlastung kann als Einstieg reichen.
2. Das Gewicht bewusst verlagern
Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit geöffneten Füßen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das rechte und anschließend auf das linke Bein. Danach können Sie das Gewicht vorsichtig etwas nach vorne und wieder zurück verlagern.
Dabei geht es nicht darum, möglichst weit zu gehen. Spüren Sie vielmehr, wie sich Ihre Haltung verändert und wann Sie beginnen, gegenzusteuern.
Diese einfache Übung lässt sich beispielsweise beim Warten auf den Wasserkocher oder an der Küchenarbeitsplatte einbauen.
3. Ferse vor Fußspitze setzen
Gehen Sie langsam einige Schritte vorwärts und setzen Sie dabei die Ferse des einen Fußes möglichst nah vor die Zehen des anderen. Eine Wand oder stabile Tischkante sollte dabei in Reichweite sein.
Die Übung fordert Koordination und Gleichgewicht besonders heraus. Deshalb gilt: lieber langsam und sicher als schnell.
4. Aufstehen und wieder hinsetzen
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Stehen Sie nun langsam auf und setzen Sie sich kontrolliert wieder hin.
Versuchen Sie, möglichst wenig Schwung zu nehmen und die Bewegung bewusst auszuführen.
Neben dem Gleichgewicht wird dabei vor allem die Beinmuskulatur trainiert – und genau die brauchen wir im Alltag häufig, etwa beim Aufstehen aus dem Bett oder vom Sofa.
5. Seitwärts gehen
Gehen Sie einige Schritte langsam zur Seite und anschließend wieder zurück. Die Füße werden dabei nicht überkreuzt, sondern immer nebeneinander gesetzt.
Auch hier sollte eine stabile Möglichkeit zum Festhalten in der Nähe sein.
Seitwärtsschritte sind eine gute Ergänzung zu normalen Spaziergängen, weil sie eine Bewegungsrichtung trainieren, die im Alltag sonst eher selten vorkommt.
Im folgenden Video gibt es noch mehr Impulse für ein sturzarmes Leben im Gleichgewicht:
Gleichgewicht lässt sich nicht auf Vorrat trainieren. Regelmäßigkeit ist deshalb wichtiger als eine besonders lange Trainingseinheit.
Schon wenige Minuten am Tag können sinnvoll sein. Vielleicht verbinden Sie eine Übung mit einer festen Gewohnheit: beim Zähneputzen, während das Wasser für den Tee kocht oder nach dem Aufstehen.
Auch Bewegung im Allgemeinen hilft dabei, sicherer auf den Beinen zu bleiben. Spaziergänge, leichtes Krafttraining, Tanzen, Fahrradfahren oder geeignete Bewegungsangebote in der Gruppe bringen Abwechslung in den Alltag und fordern Körper und Koordination.
Dabei muss es nicht immer sportlich zugehen. Entscheidend ist, dass Bewegung regelmäßig stattfindet und zum eigenen Leistungsvermögen passt.
Nicht jede Unsicherheit beim Gehen bedeutet automatisch, dass eine Erkrankung dahintersteckt. Trotzdem sollten neue oder zunehmende Beschwerden ernst genommen werden.
Ärztlicher Rat ist insbesondere sinnvoll, wenn:
Schwindel und Gleichgewichtsstörungen können viele verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören beispielsweise Probleme mit dem Innenohr, Kreislaufbeschwerden, Nebenwirkungen von Medikamenten oder neurologische Erkrankungen. Deshalb sollte die Ursache abgeklärt werden, bevor man auf eigene Faust intensiver trainiert.
Gleichgewichtstraining muss kein eigener Programmpunkt im Tagesplan sein. Oft lässt es sich ganz nebenbei unterbringen. Ein paar bewusste Schritte zur Seite, kontrolliertes Aufstehen vom Stuhl oder einige Sekunden sicherer Einbeinstand – solche kleinen Übungen lassen sich auch dann umsetzen, wenn für eine große Sporteinheit gerade keine Zeit ist.
Und vielleicht ist genau das der wichtigste Gedanke: Sicher auf den Beinen zu bleiben bedeutet nicht, möglichst schwierige Übungen zu beherrschen. Es geht darum, dem eigenen Körper regelmäßig die Gelegenheit zu geben, Kraft, Koordination und Reaktionsfähigkeit zu nutzen.
Denn wer sich im Alltag sicher bewegt, hat oft auch mehr Vertrauen in den eigenen Körper – und damit mehr Freiheit, aktiv zu bleiben.